يعتقد كثيرون أن اتباع نظام غذائي صحي يعني الامتناع نهائيًا عن تناول السكر والحلويات، لكن الأمر يعتمد على نوع السكر ومصدره والكمية المستهلكة منه. فالسكريات الموجودة طبيعيًا في الفاكهة الكاملة والخضراوات والحليب تختلف عن السكريات المضافة إلى الحلويات والمشروبات والأطعمة المصنعة.

ويكمن التحدي الأساسي في الإفراط في تناول السكريات المضافة، إذ يرتبط استهلاكها بكميات كبيرة بزيادة الوزن وارتفاع مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني. ويمكن تقليل تأثيرها من خلال اختيار الأطعمة المناسبة وتنظيم الوجبات والاهتمام بتوازن العناصر الغذائية.

1. تناول الفاكهة كاملة بدلًا من العصائر

تُعد الفاكهة الكاملة خيارًا مناسبًا للحصول على المذاق الحلو بصورة طبيعية، فهي تحتوي على الألياف والفيتامينات والمعادن إلى جانب السكريات الطبيعية.

وتساعد الألياف على إبطاء عملية الهضم وتعزيز الشعور بالشبع، كما أن تناول الفاكهة كاملة يجعل الحصول على كميات كبيرة من السكر خلال وقت قصير أقل سهولة مقارنة بشرب العصائر.

ويُفضل التنويع بين أنواع الفاكهة المختلفة، مع اختيار الفاكهة المعلبة دون سكر مضاف، والانتباه إلى مكونات الفواكه المجففة.

أما مرضى السكري، فمن المهم أن يراعوا حجم الحصة الغذائية وكمية الكربوهيدرات ضمن خطتهم اليومية.

2. اختر الأطعمة الغنية بالألياف

تلعب الألياف دورًا مهمًا في تحسين الهضم والمساعدة على تنظيم امتصاص الكربوهيدرات، لذلك يُنصح بالاعتماد على الحبوب الكاملة والخضراوات والبقوليات بدلًا من الإفراط في النشويات المكررة والأطعمة منخفضة القيمة الغذائية.

ومن الخيارات المناسبة الشوفان والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والبطاطا الحلوة والذرة، إلى جانب الخضراوات المتنوعة.

ويمكن إدخال هذه الأطعمة ضمن الوجبات اليومية لتحسين الشعور بالشبع والحصول على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية، مع الحد من المنتجات التي تجمع بين كميات كبيرة من السكر المضاف وقلة الألياف.

3. تناول منتجات الألبان غير المحلاة

يحتوي الحليب والزبادي الطبيعي على سكر اللاكتوز، وهو سكر موجود بصورة طبيعية في الحليب، كما يوفران البروتين والكالسيوم، وقد تحتوي بعض المنتجات على فيتامين د.

وللحصول على هذه العناصر مع تقليل السكر المضاف، يُفضل اختيار الحليب والزبادي غير المحلى بدلًا من الأنواع المنكهة التي قد تحتوي على كميات كبيرة من السكر.

ويمكن إضافة قطع الفاكهة الطازجة إلى الزبادي الطبيعي للحصول على مذاق حلو دون الحاجة إلى إضافة كميات كبيرة من المحليات.

4. اجمع بين الحلوى ومصدر للبروتين

يساعد البروتين على تعزيز الشعور بالشبع، وقد يؤدي تناوله ضمن وجبة متوازنة إلى إبطاء عملية الهضم، وهو ما قد يؤثر في استجابة الجسم لسكر الدم بعد الطعام.

ومن المصادر المناسبة الزبادي اليوناني غير المحلى والجبن القريش والمكسرات، ويمكن إدراجها ضمن وجبة خفيفة متوازنة.

وإذا رغبت في تناول الحلوى، فمن الأفضل مراعاة حجم الحصة وتناولها ضمن نظام غذائي متوازن بدلًا من تناول كميات كبيرة منها عند الشعور بالجوع الشديد.

لكن ينبغي الانتباه إلى أن تناول البروتين مع الحلوى لا يلغي تأثير السكر، ولا يجعل الإفراط في الحلويات خيارًا صحيًا.

5. اختر حلويات تحتوي على الألياف

يمكن الاستمتاع بالمذاق الحلو مع الاهتمام بالقيمة الغذائية للمكونات المستخدمة في إعداد الحلويات.

ومن الأمثلة على ذلك وصفات الشوفان وبذور الشيا، أو الحلويات المنزلية التي تحتوي على الفاكهة الكاملة والمكونات النباتية الغنية بالألياف.

وقد يساعد استبدال جزء من السكر المضاف بالفاكهة في بعض الوصفات على تقليل كمية السكر المستخدمة، مع تحسين القيمة الغذائية للحلوى.

ومع ذلك، فإن وجود الألياف لا يعني أن الحلوى خالية من السكر أو السعرات الحرارية، لذلك يظل الاعتدال في الكمية أمرًا أساسيًا.

6. لا تفترض أن العسل والمحليات الطبيعية خالية من المخاطر

يعتقد البعض أن العسل وشراب القيقب ورحيق الأغاف بدائل صحية تمامًا للسكر الأبيض، لكن هذه المحليات تظل من مصادر السكر المضاف عند استخدامها لتحلية الطعام والمشروبات.

وقد تؤدي إلى ارتفاع مستوى السكر في الدم، لذلك يُنصح بالحد من الكميات المستخدمة منها، سواء في المشروبات الساخنة أو الحلويات المنزلية.

والأفضل هو تقليل كمية التحلية تدريجيًا والتعود على المذاق الأقل حلاوة، بدلًا من استبدال السكر الأبيض بنوع آخر مع الاستمرار في استخدام الكمية نفسها.

ما الكمية المناسبة من السكر يوميًا؟

توصي إرشادات غذائية عامة بالحد من السكريات المضافة إلى أقل من 10% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية. وتوصي جمعية القلب الأمريكية بحدود أكثر تشددًا، خاصة فيما يتعلق بصحة القلب.

ووفقًا لتوصيات الجمعية للبالغين، يُفضل ألا تتجاوز السكريات المضافة نحو 25 جرامًا يوميًا للنساء و36 جرامًا يوميًا للرجال، مع مراعاة أن هذه الكميات إرشادية وليست هدفًا يجب الوصول إليه.

وتشمل السكريات المضافة السكر المستخدم في تصنيع الأطعمة أو إعدادها، إلى جانب العسل وشراب القيقب وغيرهما من المحليات عند إضافتها للتحلية.

وقد تتراكم كميات السكر المستهلكة خلال اليوم من مصادر متعددة، مثل المشروبات المحلاة والحلويات والصلصات والمنتجات الجاهزة، لذلك يُنصح بقراءة الملصقات الغذائية ومقارنة المنتجات قبل شرائها.

كيف تستمتع بالحلويات دون الإفراط في السكر؟

يمكن اتباع مجموعة من العادات البسيطة، أبرزها تناول الفاكهة الكاملة بانتظام، واختيار منتجات الألبان غير المحلاة، وزيادة تناول الأطعمة الغنية بالألياف، وتقليل السكر المضاف في المشروبات والوصفات المنزلية.

كما ينبغي لمرضى السكري مراعاة إجمالي الكربوهيدرات وحجم الوجبات، ومتابعة مستويات السكر وفقًا لتعليمات الطبيب.

الخلاصة: لا يتطلب النظام الغذائي الصحي الامتناع التام عن جميع مصادر السكر، وإنما يعتمد على التمييز بين السكريات الطبيعية الموجودة في الأطعمة الكاملة والسكريات المضافة، مع تقليل الإفراط في الحلويات والمشروبات المحلاة والحرص على تنوع الغذاء وتوازنه.