يعاني كثيرون من صعوبة الدخول في النوم بسبب التوتر وكثرة التفكير قبل موعد الراحة، وهو ما يدفعهم إلى البحث عن وسائل بسيطة تساعد على الاسترخاء وتحسين جودة النوم.

وتوجد مجموعة من الأساليب التي قد تساعد على تهدئة الذهن وتقليل التوتر، من بينها تمارين التنفس المنتظم، وبعض التقنيات الذهنية وتمارين إرخاء العضلات، التي يمكن تجربتها ضمن روتين الاستعداد للنوم.

1. تقنية التنفس 4-7-8 للاسترخاء

تعتمد هذه التقنية على تنظيم التنفس من خلال ثلاث مراحل متتابعة، بهدف تهدئة الجسم والمساعدة على الاسترخاء.

وتُطبق باتباع الخطوات التالية:

• استنشق الهواء من الأنف لمدة 4 ثوانٍ.
• احبس النفس لمدة 7 ثوانٍ، إذا كان ذلك مريحًا لك.
• أخرج الهواء ببطء من الفم لمدة 8 ثوانٍ.
• كرر الدورة عدة مرات دون إجهاد أو الشعور بالدوار.

يمكن ممارسة التمرين في وضع مريح قبل النوم، مع تجنب إجبار النفس على البقاء محبوسًا إذا تسبب ذلك في عدم الراحة.

2. تقليل الضغط النفسي المرتبط بمحاولة النوم

قد تؤدي محاولة إجبار النفس على النوم إلى زيادة القلق والتوتر، خاصة لدى الأشخاص الذين يعانون من الأرق.

ومن الأساليب الذهنية المقترحة تحويل الانتباه بعيدًا عن فكرة ضرورة النوم فورًا، والتركيز بدلًا من ذلك على الاسترخاء والتنفس الهادئ.

ويمكن تجربة ترديد عبارة ذهنية مثل «لا تحاول النوم الآن» بصورة هادئة، بهدف تخفيف الضغط النفسي المرتبط بانتظار النوم، مع العلم أن فاعلية هذه الطريقة تختلف من شخص إلى آخر.

3. التنفس من فتحة أنف واحدة

يمكن تجربة التنفس البطيء عبر فتحة الأنف اليسرى مع إغلاق الفتحة اليمنى بلطف، بشرط أن يكون التنفس مريحًا وطبيعيًا.

وقد يساعد التركيز على حركة التنفس في تهدئة الذهن وتقليل الانشغال بالأفكار المتلاحقة قبل النوم. ومع ذلك، لا ينبغي اعتبار هذه الطريقة علاجًا مثبتًا لارتفاع ضغط الدم أو اضطرابات النوم.

4. استرجاع أحداث اليوم بترتيب عكسي

تقوم هذه الطريقة على استعادة تفاصيل اليوم ذهنيًا من نهايته إلى بدايته، بدلًا من الانشغال بالأفكار المقلقة أو التخطيط لمهام اليوم التالي.

ويمكن البدء بتذكر ما شاهدته أو فعلته قبل النوم، ثم الانتقال تدريجيًا إلى أحداث المساء، ووجبات الطعام، والأنشطة التي مارستها خلال اليوم.

يساعد هذا التمرين على توجيه الانتباه إلى تفاصيل يومية محايدة، وقد يكون مفيدًا لبعض الأشخاص في الحد من التفكير المفرط وقت النوم.

5. إرخاء عضلات أصابع القدمين

يُعد إرخاء العضلات تدريجيًا من الأساليب التي يمكن استخدامها لتخفيف التوتر الجسدي قبل النوم.

ويمكن تجربة شد أصابع القدمين برفق لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ، ثم إرخائها للمدة نفسها، مع تكرار التمرين دون التسبب في ألم أو تشنج.

ويمكن تطبيق المبدأ نفسه على مجموعات عضلية أخرى، مثل الساقين واليدين والكتفين، للوصول إلى حالة عامة من الاسترخاء.

عادات تساعد على النوم بصورة أفضل

إلى جانب هذه الأساليب، يمكن تحسين فرص الحصول على نوم جيد من خلال الالتزام بموعد ثابت للنوم والاستيقاظ، وتقليل الإضاءة قبل موعد الراحة، والابتعاد عن الكافيين في الساعات المتأخرة من اليوم.

كما يُنصح بتجنب استخدام الهاتف في السرير، وتهيئة غرفة نوم هادئة ومريحة. وإذا استمرت صعوبة النوم لأسابيع أو أثرت في النشاط اليومي، فمن الأفضل استشارة مختص لتحديد السبب واختيار العلاج المناسب.

وتظل هذه التقنيات وسائل مساعدة على الاسترخاء، وليست ضمانًا للنوم الفوري أو بديلًا عن العلاج الطبي عند وجود اضطرابات نوم مستمرة.