تُعد المكسرات من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية المهمة لصحة الجسم، إذ تحتوي على الدهون الصحية والبروتين والألياف والفيتامينات والمعادن التي تساعد على دعم صحة القلب والدماغ والجهاز الهضمي. ومع تعدد أنواعها، قد يتساءل البعض عن النوع الأكثر فائدة، والحقيقة أن لكل نوع خصائص غذائية مميزة تجعله مناسبًا لاحتياجات مختلفة.
ويمكن أن يساعد تناول المكسرات باعتدال ضمن نظام غذائي متوازن على تحسين جودة التغذية اليومية، خاصة عند اختيار الأنواع غير المملحة وغير المغطاة بالسكر أو الشوكولاتة.
1. اللوز.. لدعم صحة القلب والعظام
يتميز اللوز باحتوائه على فيتامين هـ، وهو أحد مضادات الأكسدة التي تساعد على حماية الخلايا من التلف، كما يوفر البروتين والألياف والدهون غير المشبعة والمغنيسيوم.
ويساعد إدراج اللوز ضمن النظام الغذائي على دعم صحة القلب، وقد يساهم في تحسين مستويات الكوليسترول عند استخدامه بدلًا من الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة.
كما يحتوي على الكالسيوم والمغنيسيوم، وهما عنصران مهمان لصحة العظام والعضلات.
2. الجوز.. مصدر لأحماض أوميجا 3 النباتية
يتميز الجوز، المعروف أيضًا باسم عين الجمل، باحتوائه على حمض ألفا لينولينيك، وهو أحد أحماض أوميجا 3 الدهنية النباتية التي يحتاج إليها الجسم.
وتساعد الدهون غير المشبعة الموجودة فيه على دعم صحة القلب، كما يحتوي على مركبات نباتية ومضادات أكسدة قد تساهم في حماية الخلايا.
ويمكن تناول الجوز كوجبة خفيفة أو إضافته إلى الشوفان والزبادي والسلطات، مع مراعاة الكمية بسبب ارتفاع محتواه من السعرات الحرارية.
3. الفستق.. بروتين وألياف للشعور بالشبع
يحتوي الفستق على البروتين والألياف والبوتاسيوم وفيتامين ب6، ما يجعله خيارًا غذائيًا مناسبًا ضمن نظام متوازن.
وتساعد الألياف والبروتين على تعزيز الشعور بالشبع، بينما يساهم البوتاسيوم في دعم وظائف العضلات والأعصاب والمساعدة على تنظيم ضغط الدم.
ويُفضل اختيار الفستق غير المملح أو قليل الملح، لأن الإفراط في الصوديوم قد يؤثر سلبًا في ضغط الدم لدى بعض الأشخاص.
4. الكاجو.. غني بالنحاس والمغنيسيوم
يُعد الكاجو مصدرًا جيدًا للنحاس والمغنيسيوم والزنك، وهي معادن تدخل في العديد من العمليات الحيوية بالجسم.
ويساهم النحاس في تكوين الأنسجة ودعم وظائف الجهاز العصبي، بينما يساعد المغنيسيوم على أداء العضلات والأعصاب وظائفها الطبيعية.
كما يحتوي الكاجو على البروتين والدهون غير المشبعة، ويمكن تناوله باعتدال ضمن الوجبات أو إضافته إلى الأطباق المختلفة.
5. البندق.. لدعم صحة الخلايا والقلب
يحتوي البندق على الدهون الأحادية غير المشبعة وفيتامين هـ والألياف، إلى جانب مجموعة من المعادن المهمة.
ويساعد فيتامين هـ على حماية الخلايا من الإجهاد التأكسدي، بينما ترتبط الدهون غير المشبعة بفوائد لصحة القلب عند تناولها بدلًا من الدهون المشبعة.
ويمكن إضافة البندق إلى الشوفان أو الزبادي أو تناوله بمفرده كوجبة خفيفة، مع تجنب الأنواع المغطاة بكميات كبيرة من السكر.
6. الفول السوداني.. بروتين نباتي بتكلفة مناسبة
على الرغم من أن الفول السوداني يُصنف من البقوليات وليس من المكسرات الشجرية، فإنه يشترك معها في العديد من الخصائص الغذائية.
فهو يحتوي على البروتين والدهون غير المشبعة والنياسين والمغنيسيوم، ويمكن أن يساعد على الشعور بالشبع عند تناوله بكميات مناسبة.
ويُفضل اختيار الفول السوداني غير المملح أو زبدة الفول السوداني التي لا تحتوي على كميات كبيرة من السكر والزيوت المضافة.
7. المكاديميا.. غنية بالدهون الأحادية غير المشبعة
تتميز مكسرات المكاديميا بارتفاع محتواها من الدهون الأحادية غير المشبعة، وهي دهون يمكن أن تدعم صحة القلب عندما تحل محل الدهون المشبعة في النظام الغذائي.
لكنها مرتفعة السعرات الحرارية نسبيًا، لذلك يُفضل تناولها بكميات صغيرة ضمن نظام غذائي متوازن.
ما أفضل نوع من المكسرات لصحتك؟
لا يوجد نوع واحد يمكن اعتباره الأفضل للجميع، إذ يعتمد الاختيار على الاحتياجات الغذائية لكل شخص.
- لصحة القلب: الجوز واللوز والفستق خيارات جيدة بفضل الدهون غير المشبعة ومكونات أخرى مفيدة.
- للحصول على أوميجا 3 النباتية: يتميز الجوز باحتوائه على حمض ألفا لينولينيك.
- لزيادة البروتين النباتي: يوفر الفول السوداني والفستق واللوز كميات جيدة من البروتين.
- للحصول على فيتامين هـ: يُعد اللوز والبندق من المصادر الغذائية المفيدة.
- للحصول على المغنيسيوم: يوفر اللوز والكاجو والفول السوداني كميات مناسبة من هذا المعدن.
ويظل التنويع بين الأنواع المختلفة وسيلة جيدة للاستفادة من اختلاف العناصر الغذائية التي توفرها المكسرات.
ما الكمية المناسبة لتناول المكسرات يوميًا؟
يمكن أن تكون حفنة صغيرة من المكسرات، تعادل نحو 28 جرامًا، كمية مناسبة لكثير من البالغين، مع مراعاة الاحتياجات الفردية وإجمالي السعرات الحرارية اليومية.
وللحصول على فوائدها دون زيادة غير ضرورية في السعرات، يُنصح باتباع الإرشادات التالية:
- اختيار المكسرات النيئة أو المحمصة دون كميات كبيرة من الملح.
- تجنب الأنواع المغطاة بالسكر أو الكراميل.
- تناولها بدلًا من الوجبات الخفيفة الغنية بالدهون المشبعة والسكريات.
- حفظها في عبوات محكمة الغلق للحفاظ على جودتها.
- التنويع بين الأنواع بدلًا من الاعتماد على نوع واحد باستمرار.
ويجب على الأشخاص الذين يعانون من حساسية المكسرات تجنب الأنواع المسببة للحساسية، واتباع إرشادات الطبيب بشأن الأطعمة الآمنة لهم.
الخلاصة
توفر المكسرات مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية التي تدعم صحة القلب والدماغ والعضلات، لكن فوائدها تختلف باختلاف النوع. ويُعد تناول اللوز والجوز والفستق والكاجو والفول السوداني ضمن نظام غذائي متوازن خيارًا مفيدًا، بشرط الاعتدال في الكمية واختيار الأنواع الأقل في الملح والسكر المضاف.
