يصف المدربون تمارين الضغط بأنها حركات مجانية وسهلة، يمكن أن تحقق نتائج ملحوظة مع بذل جهد مستمر. مع أنه لا يوجد رقم قياسي، فإن البدء بـ 10-20 تمرينًا يوميًا والزيادة تدريجيًا إلى 50-100 تمرين، مقسمة على مجموعات، يُعد نهجًا فعّالًا. وفقًا لما جاء في تقرير نشرته صحيفة Times of India، كما أن إعطاء الأولوية للشكل الصحيح على الكمية أمر بالغ الأهمية، فضلا عن أن التنوع في التمارين وأيام الراحة ضرورية لاستمرار التقدم.
فوائد مبهرة
إن تمارين الضغط عند أدائها بشكل صحيح ومستمر تكون مفيدة لتحسين وزن الجسم، بالإضافة إلى تقوية الجزء العلوي من الجسم وتحسين وضعية الجسم وثبات الجذع وتحسين صحة الكتفين. كما أنها تُقوي الذراعين وترفع الصدر وتُضفي بعض التحديد على العضلات. لكن يكمن السر في المثابرة والاستمرارية، حيث لا تظهر النتائج بين عشية وضحاها، وإنما مع الجهد اليومي وزيادة الصعوبة تدريجيًا، بعدئذ يستجيب الجسم.
الجودة أهم من الكم
يبقى أن النقطة المهمة هي أن كثرة التمارين ليست بالضرورة الأفضل، فإذا انهار أداء الشخص في منتصف المجموعة، فإنه لا فائدة فعلية من الممارسة. إن التكرار بشكل غير دقيق أو صحيح لا يبني العضلات، بل يُكوّن عادات سيئة. يمكن التركّيز على الشكل الصارم والحركة السلسة ونطاق الحركة الكامل، بمعنى أن الجودة دائمًا أهم من الكمية.
لا مكاسب بدون ألم
خلال الأسبوع الأول من ممارسة تمارين الضغط، يمكن توقع بعض الألم في الصدر والكتفين والذراعين، وهو ما يعني أن الجسم يستعد لحجم التمرين الجديد. بعد مرور 10 أيام تقريبًا، سيشعر الشخص بمزيد من التطور في عضلاته الأساسية وتصبح حركاته أكثر استقرارًا.
وبحلول الأسبوع الثاني أو الثالث، يمكن ملاحظة وضعية أفضل وعضلات أكثر تحديدًا في الذراعين أو الصدر، بل ويمكن أن يشعر فجأةً أن المهام اليومية – كحمل البقالة ورفع حقيبة الظهر – أصبحت أسهل قليلاً.
بحلول الأسبوع الرابع، إذا تم زيادة عدد مرات تكرار تمرين الضغط تدريجيًا وأضيفت تنويعات جديدة، فمن المرجح أن تظهر نتائج ملحوظة في الجزء العلوي من الجسم.
مؤشرات النجاح
لا يتعلق الأمر فقط بالأرقام. بالطبع، ينبغي تتبع التكرارات وزيادة عدد المرات التي يمكن أداؤها بشكل متتال، لكن التقدم الحقيقي يمكن ملاحظته من تغير شكل الجسم والانخفاض التدريجي للترهل إلى جانب القدرة على التحكم في الحركة بشكل أفضل. ويمكن أن يطرح المرء على نفسه أسئلة من شأنها معرفة ما إذا كان يشعر بقوة أكبر عند أداء المهام اليومية وأنه لا يشعر بالإرهاق عند تجربة تمارين ضغط أكثر صعوبة.
الرقم السحري
في الواقع، أنه لا يوجد رقم واحد أو عدد مرات محدد، إذ يعتمد الأمر على مدى المثابرة والاستمرارية ولكن يبقى أن نقطة البداية الجيدة بشكل هي 20 إلى 30 تمرين ضغط يوميًا، شريطة أن يتم إجراؤها بشكل مثالي. ويمكن إضافة بضع مرات إضافية كل أسبوع إذا كان الشخص يشعر بالرضا ولا يعاني من إرهاق شديد. وتساعد إضافة أشكالًا جديدة كل بضعة أيام في الحفاظ على الأمور ممتعة وفعالة. ويرى الخبراء أنه يمكن ملاحظة حدوث فارق مرضي طالما تم الالتزام بعدد المرات والزيادة التدريجية والأداء الصحيح للتمارين لمدة شهر.